لانژ یک ورزش محبوب است که عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. این یک حرکت چندمنظوره است که می‌تواند به روش های مختلف برای افزایش سختی یا هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص اصلاح شود. در اینجا شش روش مختلف برای انجام لانژ وجود دارد:

1. لانژ رو به جلو:

• با ایستادن پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید.
• با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و مطمئن شوید که زانوی شما مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود، پشت خود را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
• از پاشنه پای راست خود فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
• از طرف دیگر با جلو رفتن با پای چپ خود تکرار کنید.

2. لانژ معکوس:

• با قد بلند بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید.
• با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و روی توپ پای خود فرود بیایید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین باشد، در حالی که پشت خود را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
• از پاشنه چپ خود فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
• این کار را از طرف دیگر با عقب رفتن با پای چپ خود تکرار کنید.

3. Walking Lunge:

• با ایستادن پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید.
• با پای راست خود در وضعیت لانژ یک قدم به جلو بردارید.
• از پاشنه پای راست خود فشار دهید و پای چپ خود را به جلو بیاورید و به حالت لانژ دیگری بروید.
• این حرکت راه رفتن را ادامه دهید، پاها را با هر قدم متناوب کنید.
• در طول تمرین فرم مناسب خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که زانوهای شما مستقیماً بالای مچ پا قرار دارند.

4. لانژ جانبی:

• با قد بلند بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
• هنگام خم کردن زانو، وزن بدن خود را به یک سمت ببرید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
• خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی خم شده زاویه 90 درجه داشته باشد، در حالی که پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید.
• پاشنه پای خم شده را فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
• با جابجایی وزن خود به سمت مخالف این کار را از طرف دیگر تکرار کنید.

5. Curtsy Lunge:

• با ایستادن پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید.
• با پای راست خود یک قدم به صورت مورب در پشت و در سراسر بدن خود بردارید و آن را از پشت پای چپ خود عبور دهید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین باشد، در حالی که پشت خود را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
• از پاشنه چپ خود فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
• از طرف دیگر با گام برداشتن به صورت مورب در پشت و روی پای چپ خود را تکرار کنید.

6. Jumping Lunge:

• در حالت لانژ با پای راست خود به جلو و پای چپ به عقب، زانوها 90 درجه خم شده شروع کنید.
• به صورت انفجاری به هوا بپرید، پاها را در هوا عوض کنید به طوری که با پای چپ به جلو و پای راست به عقب فرود بیایید.
• هنگامی که فرود می آیید، بلافاصله دوباره در موقعیت لانژ پایین بیایید.
• حرکت پرش را تکرار کنید، پاها را با هر پرش متناوب کنید.

اینها فقط چند نوع لانژ هستند که میتوانند در برنامه تمرینی شما گنجانده شوند. به یاد داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید، هسته بدن خود را درگیر کنید و اگر تازه وارد تمرینات لانج هستید، با وزنه های سبک تر یا وزن بدن شروع کنید. همانطور که راحت تر می شوید، می‌توانید به تدریج با اضافه کردن وزنه یا انجام تکرارهای بیشتر شدت را افزایش دهید.