شروع رژیم ورزشی خود می تواند یک سفر هیجان انگیز و مفید به سمت بهبود سلامت و تندرستی باشد. با این حال، حفظ انگیزه و پایداری در روال تناسب اندام نیز می تواند چالش برانگیز باشد.
مرحله 1: اهداف خود را مشخص کنید قبل از شروع هر رژیم ورزشی، مهم است که اهداف خود را مشخص کنید. چه بخواهید وزن کم کنید، عضله بسازید، سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشید یا انعطاف پذیری خود را افزایش دهید، داشتن اهداف روشن به شما کمک می کند متمرکز و با انگیزه بمانید.
مرحله 2: انتخاب ورزش مناسب انتخاب نوع ورزش مناسب برای پایبندی طولانی مدت بسیار مهم است. فعالیت هایی را در نظر بگیرید که از آنها لذت می برید و با اهداف شما همسو هستند. گزینه ها ممکن است شامل تمرینات قلبی مانند دویدن یا شنا، تمرینات قدرتی با وزنه یا نوارهای مقاومتی، یا تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا یا پیلاتس باشد.
مرحله 3: به آرامی شروع کنید ضروری است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. این رویکرد به بدن شما اجازه می دهد تا سازگار شود و خطر آسیب را کاهش می دهد. قبل از اینکه به تمرینات چالش برانگیزتر بروید، با جلسات کوتاه تر و تمرینات با شدت کمتر شروع کنید.
مرحله 4: ایجاد یک برنامه زمانی ایجاد یک برنامه تمرینی منظم برای پایبندی به رژیم شما کلید اصلی است. با توجه به سایر تعهدات مانند مسئولیت های کاری یا خانوادگی، روزها و زمان هایی را که برای شما بهترین کار را انجام می دهند، تعیین کنید. زمان ورزش خود را به عنوان یک قرار ملاقات غیرقابل مذاکره با خودتان در نظر بگیرید.
مرحله 5: انتظارات واقع بینانه تنظیم کنید تعیین انتظارات واقع بینانه برای موفقیت بلندمدت بسیار مهم است. درک کنید که نتایج به زمان و تلاش نیاز دارد. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و به جای کمال، بر پیشرفت خود تمرکز کنید. پیروزی های کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید تا با انگیزه بمانید.
مرحله 6: یافتن یک شریک مسئولیت پذیر داشتن یک شریک مسئولیت پذیر می تواند به طور قابل توجهی شانس شما را برای پایبندی به رژیم ورزشی خود افزایش دهد. فردی را انتخاب کنید که اهداف و ارزش های مشابهی داشته باشد و در طول سفر تناسب اندام شما را حمایت و انگیزه دهد. می توانید با هم ورزش کنید یا به سادگی به طور منظم چک کنید تا پیشرفت را به اشتراک بگذارید.
مرحله 7: پیشرفت خود را ردیابی کنید پیگیری پیشرفت خود برای حفظ انگیزه ضروری است. از یک مجله تناسب اندام، اپلیکیشن گوشی هوشمند یا دستگاه پوشیدنی برای ثبت تمرینات، اندازه گیری ها و هر اطلاعات مرتبط دیگری استفاده کنید. دیدن اینکه چقدر پیشرفت کرده‌اید می‌تواند تشویق لازم برای ادامه را فراهم کند.
مرحله 8: آن را لذت بخش کنید راه هایی را بیابید که رژیم ورزشی خود را برای افزایش پایبندی لذت بخش کنید. در حین تمرین به موسیقی یا پادکست گوش دهید، در حالی که روی دوچرخه ثابت یا تردمیل هستید، برنامه های تلویزیونی یا فیلم تماشا کنید، یا به کلاس های ورزشی گروهی بپیوندید تا بتوانید با دیگرانی که علایق مشابهی دارند معاشرت کنید.
مرحله 9: بر موانع غلبه کنید موانع در طول سفر تناسب اندام شما به وجود می آیند. موانع بالقوه مانند کمبود وقت، خستگی یا کمبود انگیزه را شناسایی کنید و برای غلبه بر آنها راهبردهای طوفان فکری داشته باشید. این ممکن است شامل تنظیم برنامه خود، یافتن تمرینات جایگزین یا جستجوی حمایت از دوستان و خانواده باشد.
مرحله 10: به خود پاداش دهید پاداش دادن به خود برای پایبندی به رژیم ورزشی می تواند یک انگیزه قوی باشد. نقاط عطف تعیین کنید و وقتی به آنها رسیدید با خودتان رفتار کنید. جوایز می‌توانند غیرغذایی باشند، مانند خرید لباس‌های ورزشی جدید، رزرو ماساژ، یا سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید.
38 نکته برای شروع و پایبندی به رژیم ورزشی:
- با فعالیت هایی که دوست دارید شروع کنید.
- روال خود را مخلوط کنید تا از خستگی جلوگیری کنید.
- علاوه بر اهداف بلند مدت، اهداف کوتاه مدت نیز تعیین کنید.
- هم تمرینات قلبی عروقی و هم تمرینات قدرتی را شامل شود.
- قبل از هر تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید.
- به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- برای انگیزه بیشتر یک دوست تمرینی پیدا کنید.
- به چالش ها یا مسابقات تناسب اندام بپیوندید.
- از تمرینات کاربردی که حرکات روزانه را تقلید می کنند استفاده کنید.
- از تکنیک های تجسم برای حفظ انگیزه استفاده کنید.
- روزهای استراحت را در نظر بگیرید تا به بدن خود اجازه بهبودی بدهید.
- قبل، حین و بعد از تمرین هیدراته بمانید.
- بر روی فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید.
- با کلاس ها یا برنامه های ورزشی مختلف آزمایش کنید.
- زمان اختصاصی را برای تمرینات کششی و انعطاف پذیری اختصاص دهید.
- روی وسایل و کفش‌های ورزشی با کیفیت سرمایه‌گذاری کنید.
- یک لیست پخش تمرینی با موسیقی پر انرژی ایجاد کنید.
- در طول تمرینات خود تمرکز حواس را تمرین کنید.
- از فعالیت های خارج از منزل برای تنوع استفاده کنید.
- راههایی برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود بیابید.
- استخدام یک مربی شخصی برای راهنمایی و مسئولیت پذیری را در نظر بگیرید.
- میان وعده های سالم را برای سوخت گیری بعد از تمرین در دسترس داشته باشید.
- برای حمایت از بازیابی ورزش به اندازه کافی بخوابید.
- حتی در روزهایی که انگیزه ندارید ثابت بمانید.
- روی تغییرات مثبتی که ورزش در زندگی شما به ارمغان می آورد تمرکز کنید.
- نقاط عطف مسیر را جشن بگیرید، هر چقدر هم که کوچک باشند.
- انواع مختلف تجهیزات ورزشی را آزمایش کنید.
- برای اهداف بیشتر در پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری خیریه شرکت کنید.
- تنفس عمیق را در طول تمرین برای افزایش آرامش تمرین کنید.
- اگر راحتی برای شما در اولویت است، یک باشگاه ورزشی خانگی راه اندازی کنید.
- از برنامه‌های تلفن هوشمند یا منابع آنلاین برای ایده‌های تمرینی و پیگیری پیشرفت استفاده کنید.
- تمرینات تمرینی قدرتی را بگنجانید که همه گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند.
- پیوستن به یک تیم ورزشی یا باشگاه را در نظر بگیرید تا ورزش را اجتماعی کنید.
- برای کالری سوزی کارآمد و فواید قلبی عروقی، تمرینات اینتروال را امتحان کنید.
- از آخرین تحقیقات و روندهای تناسب اندام مطلع باشید.
- اگر یک تمرین را از دست دادید خیلی به خودتان سخت نگیرید - فقط روز بعد به مسیر خود بازگردید.
- هنگامی که به اهداف خود دست یافتید، با خوراکی های غیرغذایی به خود پاداش دهید.
- از این روند لذت ببرید و لذت ببرید!
منابع :
- Mayo Clinic - یک موسسه پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله ورزش و تناسب اندام ارائه می‌کند.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE) - یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو که گواهینامه‌ها، تحقیقات و منابع مربوط به علم ورزش و تناسب اندام را ارائه می‌دهد.
- موسسه ملی پیری (NIA) - بخشی از مؤسسه ملی بهداشت (NIH) بر تحقیقات و منابع برای پیری سالم، از جمله دستورالعمل‌های ورزش برای بزرگسالان مسن‌تر تمرکز دارد.
از این منابع برای جمع آوری اطلاعات و توصیه های قابل اعتماد برای شروع و پایبندی به یک رژیم ورزشی استفاده شد.
|
[دوشنبه 1403-03-28] [ 10:58:00 ب.ظ ]
|
